Séries intensas e quase sem intervalos entre os exercícios viraram moda entre idosos e especialistas dão o alerta: ganho de massa muscular vem acompanhado de lesões
Uli Seit/The New York Times
O consultor Ron Weiner fazendo uma supersérie com o personal trainer: orientação e respeito aos limites
"Tenho 39 anos", afirmou o homem sem camisa em um comercial na TV, "e estou em melhor forma agora do que quando era nadador no colegial".
Ele sorri e flexiona seus músculos grandes e bem definidos, enquanto a voz ao fundo exalta as virtudes do programa "Insanity", que o homem afirma ter utilizado para chegar a essa forma física. A voz também conta que esse é "o exercício mais pesado da história da televisão!".Nos EUA, infomerciais desse tipo são frequentes na TV a cabo, e Ron Weiner, de 71 anos, os vê enquanto caminha pela esteira no porão de sua casa em Searingtown, Nova York. Quando sintoniza o canal de notícias, Weiner – consultor do setor madeireiro – assiste aos comerciais atentamente. Ele admira a barriga de tanquinho e os bíceps intimidadores, escuta as histórias inspiradoras de pessoas flácidas que entraram em forma – e não para de caminhar.
"Eu sei que isso não é pra mim", afirmou Weiner. "Acho que é necessário ter uma certa condição física e a idade correta para fazer algumas dessas coisas com frequência."
Programas de "alta intensidade" extremamente divulgados na televisão, como o Insanity e o P90X, são populares entre milhões de americanos, inclusive o candidato à vice-presidência Paul Ryan, que é famoso por praticar o P90X. Isso faz parte de uma tendência do setor, que aplica exercícios rápidos e eficientes em casa e em academias de ginástica, deixando pouco tempo de descanso entre cada série.
Mas isso faz bem para os idosos? Surpreendentemente, a resposta parece ser "talvez". Conforme sugere a reação de Weiner aos infomerciais, exercícios de alta intensidade são um tipo de atividade que os idosos acreditam ser destinadas para os filhos e netos, assim como baixar músicas do Justin Bieber ou fazer tatuagens.
"Um dos meus colegas diz o seguinte", afirmou Hank Willifor, cientista de exercícios da Universidade Auburn, em Montgomery, Alabama: "O Insanity é insanidade para os mais velhos?".Entretanto, "alta intensidade" é uma expressão relativa. Basta ver o programa de Weiner: além dos 6,4km de caminhada diária – feitos em um piscar de olhos, com 15 minutos por série de 1,6km –, ele levanta pesos três vezes por semana na academia que montou em casa com a ajuda do personal trainer Bob Phillips.
Ainda que Phillips pegue um pouco mais leve com os clientes mais velhos – incluindo Weiner, que fez uma cirurgia dupla para substituir o quadril – isso não significa que ele só faz brincadeiras durante a sessão de 60 minutos.
"Nós diminuímos o tempo de descanso entre cada série", afirmou Phillips, que vive em Melville, Nova York, e é treinador há 26 anos.Weiner afirmou ter perdido 13 quilos ao longo dos 13 anos em que vem trabalhando com o personal trainer, e agora pesa 85 quilos. Ele melhorou sensivelmente a força, o que pode ser comprovado por sua capacidade de se manter em posição de ponte por dois minutos. Weiner também é capaz de fazer de 10 a 12 séries de supino com 54kg. Apesar da melhora na forma física de Weiner, Phillips afirma que não prescreveria um programa como o Insanity ou o P90X para seus clientes mais velhos.
“Eu adoro esse tipo de treinamento explosivo de musculação, mas será que vale a pena tentar isso com uma pessoa ou um casal de mais de 60 anos, com problemas ortopédicos da vida real? Eu não acho que isso combine” afirmou Phillips.Do outro lado do país, em San Diego, Floyd Humphries, de 70 anos, tentou fazer o P90X. "Era difícil", afirmou Humphries, uma corredora veterana que também pratica ciclismo e musculação três vezes por semana, sob a supervisão de um personal trainer.
Ela recomendaria esse programa para alguma de suas amigas? "Não", respondeu assertivamente.
"Meu Deus, basta olhar para essas propagandas. Essas mulheres e esses caras com 30 ou 40 e poucos anos e corpos de pedra. Tenho amigas que estão chegando à casa dos 70 anos e elas se machucariam se tentassem fazer algo assim."
Williford também se preocupa com as contusões, destacando que diversos estudos, nos quais pessoas idosas foram colocadas em programas de exercícios de alta intensidade, mostraram ganho de massa muscular, mas também uma taxa de contusões significativa.
"O risco provavelmente é maior do que os benefícios em diversos aspectos dos programas de alta intensidade", afirmou Williford, especialista em exercícios para idosos.
Entretanto, uma importante exceção a esse ponto de vista apareceu em um estudo apresentado no encontro nacional da Sociedade Americana de Medicina Esportiva, no mês de maio, em São Francisco.
No estudo, realizado na Universidade do Alabama, em Birmingham, 70 adultos com idades entre 60 e 75 anos receberam tipos de exercícios aleatórios, de acordo com diferentes protocolos de treinamento e níveis de intensidade durante um período de 30 semanas.
Os sujeitos que mais se beneficiaram foram aqueles que seguiram os programas que envolviam sessões de musculação de alta intensidade durante 45 minutos, duas vezes por semana, com uma sessão semanal de intensidade média e com a mesma duração.
Ainda que não fosse um programa como o Insanity ou o P90X, as atividades feitas em aparelhos de resistência eram difíceis. Eles envolviam "superséries" – uma forma consagrada de aumentar a intensidade do exercício por meio da realização de oito a doze repetições de uma determinada série de musculação, pulando para a próxima sem intervalo. Após cada supersérie, os sujeitos, que eram supervisionados durante cada sessão, podiam fazer uma pausa de 60 segundos antes de continuar.
Os resultados: as pessoas que faziam as superséries de alta intensidade duas vezes por semana ganharam 2 quilos de massa muscular, em média. Além disso, o líder da pesquisa, Marcas Bamman, acrescentou que isso foi feito sem qualquer caso de contusão. De que maneira outras pessoas idosas podem alcançar resultados similares com treinamentos de alta intensidade?
"Elas precisam da instrução correta", afirmou Bamman, diretor do Centro de Medicina do Exercício da universidade.
Todos os sujeitos envolvidos no estudo, que foi financiado por uma verba do Instituto Nacional do Envelhecimento, passaram por um programa introdutório de quatro semanas, durante as quais aprenderam os conceitos básicos da musculação e como realizar os exercícios da forma correta. Bamman afirma que isso lhes deu a confiança necessária para participar dos treinamentos de alta intensidade – além da vontade de tentar. Segundo ele, "o esforço é a chave do sucesso".
Jeff Potteiger, cientista do exercício da Universidade Grand Valley State em Grand Rapids, Michigan, não discorda, mas acrescenta que começar uma atividade física, independentemente do nível de intensidade, é o primeiro passo para qualquer idoso.
"Se você estiver em forma, trabalhe um pouco mais e veja o resultado. Se não estiver, levante da cadeira e comece a fazer alguma coisa", recomenda.
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