Com a chegada do inverno e o aumento dos casos de gripe e resfriados, o consumo de alimentos ricos em Vitamina C é ainda mais importante, pois ela é conhecida por amenizar os sintomas nesses casos. Mas os seus benefícios vão muito além. Conforme explica a nutricionista Patricia Folle*, a vitamina C é um potente antioxidante, combatendo os radicais livres no organismo e evitando o envelhecimento precoce, dá resistência aos ossos e dentes, combate infecções, fortalece o sistema imunológico, fortalece os capilares sanguíneos, também ajuda a reduzir o nível de triglicerídeos e colesterol ruim no sangue e ajuda na absorção do ferro, evitando anemia.
“Como a vitamina C não é produzida pelo nosso corpo, precisamos ingerir quantidades diárias desse nutriente para que nosso organismo funcione adequadamente. E a melhor maneira de ingerir a vitamina C é através da alimentação”, explica a nutricionista.
As melhores fontes são as frutas, principalmente as cítricas e as hortaliças.
“A deficiência dessa vitamina aumenta seriamente os riscos de contrair doenças como escorbuto, anemia, depressão, hemorragias e sangramento nas gengivas”, explica a nutricionista.
O Excesso
Assim como qualquer coisa consumida em excesso, a vitamina C também pode causar alguns desconfortos quando consumida em demasia.
Sintomas comuns por intoxicação de vitamina C são: indigestão, diarréia, náusea, vômito, dor de cabeça, perturbação do sono e fadiga.
Benefícios da Vitamina C
1. Reduz os sintomas de gripes e resfriados
2. É eficiente contra o estresse, pois melhora o humor, uma vez que estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar e pela disposição.
3. Combate o envelhecimento da pele
4. Aumenta a absorção de ferro, prevenindo a anemia.
5- Diminui o crescimento de tumores.
6. Evita doenças oftalmológicas.
Perdas durante o preparo de alimentos
Uma das características da Vitamina C é que é suscetível de sofrer a influência desfavorável do calor, oxidação, dessecação, armazenamento, aplicação do frio, alcalinidade do meio, solubilidade em água.
Sendo assim, aconselha-se não adicionar substâncias alcalinas (bicarbonato de sódio) aos alimentos durante o cozimento; frutas e vegetais ácidos sofrem menor perda de ácido ascórbico durante o cozimento. Portanto, guardar suco de laranja ou limonada por muito tempo na geladeira não preserva a quantidade inicial da vitamina.
Estudos constatam que em diversos alimentos, após certo tempo de cozimento, apresentavam teor de ácido ascórbico na água do cozimento ou ainda da conserva. “Contudo, deve-se empregar o mínimo de água para o cozimento, menos tempo de cocção e a colocação dos vegetais já cortados e preparados, o menor tempo possível na água fervendo”, acrescenta a nutricionista.
Necessidades diárias
Segundo Dietary Reference Intakes (DRIs), 2000 ; visando fornecer proteção antioxidante, a quota dietética recomendada de Vitamina C
Quota Diária Recomendada (RDA) *
Categoria
|
Vitamina C (mg/dia)
|
Homens
| |
51 – 70 anos
|
90
|
+ 70 anos
|
90
|
Mulheres
| |
51 – 70 anos
|
75
|
+ 70 anos
|
75
|
Conteúdo de vitamina C em alguns alimentos:
Alimento
|
Vitamina C (mg/100g)
|
Acerola
|
1677,5
|
Pimentão vermelho cru
|
190,0
|
Goiaba
|
184,0
|
Kiwi
|
98,0
|
Brócolis crú
|
93,2
|
Brócolis cozidos
|
74,6
|
Maracujá
|
70,0
|
Mamão papaya
|
61,8
|
Repolho crú
|
57,0
|
Morango
|
56,7
|
Laranja
|
53,2
|
Couve-flor crua
|
46,4
|
Limão
|
46,0
|
Caju
|
40,0
|
Mexerica (Tangerina)
|
30,8
|
Melancia
|
29,0
|
Carambola
|
21,2
|
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